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Hay muchos métodos de meditación. Si quieres empezar a tener una experiencia directa, cualquier método te puede servir. El que aquí te ofrecemos es muy sencillo, la dificultad no está en el método, que ya hemos descrito en sólo dos líneas en cursiva del párrafo anterior, sino en la continuidad de la práctica.

Sentado. Si te tumbas puedes quedarte dormido; si estás muy rígido o en una postura poco habitual para ti, las molestias distraerán tu atención. Intentar mantener la postura creará más tensión y el resultado será el contrario a la relajación. Puedes sentarte en una silla, en el suelo o también sobre cojines. Si te sientas en un sofá, la comodidad puede también adormilarte.

Con la columna alineada. La postura no es importante pero sí debes mantener tu intención de que la columna esté lo más alineada posible. Sin esfuerzo, sin generar tensión, imaginando como si cada una de las vértebras descansara por su propio peso sobre la otra. Alinear la columna favorece la circulación de la energía. Acercar ligeramente la barbilla hacia el pecho ayuda a alinear la columna. Imaginarte como si tiraran hacia arriba de tu coronilla también puede resultarte útil, o imaginarte como la cabeza se distancia del coxis y el cuello queda libre.

Los ojos cerrados. Cierra suavemente los ojos, al menos al principio. Estamos habituados a mirar hacia fuera. Cerrar los ojos evita que pongas la atención en los objetos de tu alrededor y te distraigas con ellos. Si cerrando completamente los ojos tienes dificultades para poner la atención en la respiración porque te aparecen muchas imágenes, prueba dejarlos casi cerrados, dejando entrar un fino hilo de luz entre los párpados. Eso dificulta la aparición de imágenes porque entra un poco de luz y a la vez, el ojo casi cerrado impide ver los objetos del exterior. Cuando tengas más práctica, dejar los ojos casi cerrados, también sirve para aprender a mirar fuera desde dentro, es decir a estar en contacto con lo que pasa por fuera sin perder el contacto con lo que pasa por dentro. Te mantiene observando entre dentro y fuera.

Observando tu respiración. La respiración es la única función corporal que puede ser consciente e inconsciente a la vez; si la haces consciente puedes respirar como quieras y si se te olvida, el cuerpo respira por ti. Poner la atención en tu respiración te puede servir para hacerte más consciente de tu interior, de lo que pasa en tu cuerpo por dentro, que permanece inconsciente la mayor parte del tiempo.

El estado de ánimo modifica la respiración. Nuestro estado de ánimo se instala en nosotros casi siempre de forma inconsciente, no tenemos control sobre él, pero sí lo podemos tener sobre la respiración, poniendo la atención en ella. Esto es un ejemplo del poder de la atención en la respiración. Atendiendo y observando la respiración, podemos modificar indirectamente nuestro estado de ánimo.

Cuando modificamos voluntariamente la respiración haciéndola, por ejemplo, más suave, más profunda o más lenta, estamos haciendo un ejercicio respiratorio que, aunque con resultados muy beneficiosos, no deja de ser una técnica. Ahora bien, la transformación se produce cuando dejas de modificar tu respiración o cualquier otro estado y simplemente lo observas, dejas de intentar cambiar lo que está pasando y simplemente eres consciente de ello. De pronto ya no es un ejercicio respiratorio, se convierte en una experiencia de observación de la realidad tal cual es. Puedes observar tu respiración sin intentar cambiarla o no cambiarla y también puedes observar una sensación física sin ponerle un nombre, que es una forma de juzgarla. La observación de la respiración tal y como es en este momento, se convierte en la observación de la realidad sin juicio, lo que está sucediendo en ese momento, sin reaccionar a ello.

Al principio, puedes notar como la respiración da un ligero masaje a tu cuerpo en cada entrada y salida de aire. Te propongo que concretamente pongas toda tu atención en las sensaciones que notas en la entrada de los alvéolos nasales. Distingue, por ejemplo, la distinta temperatura que notas en esa zona cuando entra aire y cuando sale el aire.

También puedes notar el instante en que la respiración se detiene. Hay dos pausas en cada ciclo respiratorio. La primera pausa es un espacio, un vacío casi imperceptible entre el instante que deja de entrar el aire y el instante en empieza a salir el aire. La segunda pausa está entre el instante en que deja de salir el aire y el instante en que empieza a entrar el aire.

En este proceso de poner la atención en la respiración, te vendrán pensamientos, a veces con mucha fuerza y se llevarán tu atención con ellos. Es normal, no importa, siempre vienen. Pero no siempre se llevarán tu atención. Lo único que debes hacer cuando te des cuenta de que tu atención se ha ido con ellos, es devolverla a la respiración. Una y otra vez; sin juzgar o pensar que lo estás haciendo mal. Una vez tras otra; todo lo demás ahora no importa, deja que tu naturaleza haga el resto. Durante 10 o 15 minutos, lo único que hacer es estar sentado y, una y otra vez, cuando te des cuenta de tu atención se ha ido con un pensamiento, la devuelves a la respiración. Mantente en ese estado auméntalo el tiempo de forma gradual, sin prisas, hasta unos 30 minutos diarios. Otra forma de practicar es en lugar de poner la atención al tiempo que te sientas, poner toda la intención a sentarte cada día, sin importar el tiempo que te quedes sentado; un día que tengas poco tiempo o te canses serán 5 minutos y otro puede ser una hora.

Y poniendo tu atención consciente en tus sensaciones corporales. Cuando tengas algo de práctica con la respiración consciente, puedes dar el siguiente paso. La respiración es la puerta que te permite penetrar en tu interior. Llega un instante en que te encuentras dentro, estás experimentando la conexión entre dentro y fuera, has pasado de la inconsciencia a la consciencia . Ahora puedes poner la atención en el resto de sensaciones corporales. Puedes recorrer tu cuerpo por la superficie y por el interior, descubriendo cuales son las sensaciones que experimentas. Despacio puedes explorar todo tu cuerpo, sin olvidar ninguna parte y vas a encontrar todo tipo de sensaciones. Lo único que hay que hacer es observarlas, no intentar cambiarlas. ¿Para que íbamos a querer cambiarlas? Las sensaciones vienen y van; nosotros nos quedamos, observando. Quizá te sea útil imaginarte una luz, que representa tu atención consciente, que va alumbrando o descubriendo tu cuerpo por dentro. Puede que en ese recorrido, adviertas tensión en alguna parte de tu cuerpo. No intentes cambiarla, intentarlo provoca más tensión. No intentes no sentir algo, no rechaces ninguna sensación; sólo observa.

Imagina que estamos hablando y advierto que estás apretando la mano sin darte cuenta. Yo te digo “mira tu mano”. Esa es una forma de llevar consciencia, de acompañar tu atención consciente a una parte de tu cuerpo donde no estaba. Yo no he dicho “suelta la mano” o “relájate”, pero el hecho de llevar tu atención a tu mano, probablemente haga que tu mano se relaje.

Puede que te encuentres con una sensación o un dolor físico o emocional que no desaparece a pesar de observarlo durante cierto tiempo; no tiene porque hacerlo. Va a resultarte muy útil darte cuenta de que tú no eres ese dolor o esa sensación, tú eres el que es consciente de esa sensación o dolor. Si puedes observar el dolor, inmediatamente te darás cuenta de que hay una distancia entre el dolor y tu, entre el dolor y el que lo observa, entre el dolor y tu centro de quietud. El dolor no eres tú, está en tu cuerpo, pero tu no eres tu cuerpo, ni siquiera eres tu mente, eres la conciencia que lo observa. Lleva entonces tu atención a otra parte de tu cuerpo, recorriéndolo de arriba abajo. Intenta ser imparcial, sin prestar ni más, ni menos atención, a la zona dolorosa que al resto del cuerpo.

Puede que meditando o en otra circunstancia, tengas una sensación o emoción desagradable, como angustia, agobio, tristeza o depresión. Como es desagradable no la quieres tener, es normal, pero esa emoción la está experimentando tu cuerpo y hay que tenerla en cuenta, darle cierta atención.

Todas las emociones se manifiestan físicamente en alguna parte del cuerpo. Recorre tu cuerpo de arriba abajo y descubre en que parte se está manifestando esa emoción. Si tienes angustia es posible que notes presión en el pecho, o si sientes tristeza es posible que notes como se encoge tu abdomen. Son sólo ejemplos y aunque no tienes porque manifestarlo de esa manera, si puedes darte cuenta de en que zona de tu cuerpo se está manifestando esa emoción.

No te dejes llevar por esa sensación. Distingue entre la emoción y la sensación física que manifiesta, es decir entre la angustia y la presión en el pecho. Cuando hayas identificado la sensación física que te produce, es decir, presión, encogimiento, calor, frío, ahogo, temblor, pinchazos, hormigueo, etc. pon tu atención en ella. Si sientes angustia y la has localizado, por ejemplo, como una presión en el pecho, aparta la atención de tu angustia y ponla en la presión en el pecho. Angustia es sólo un nombre que le has dado, no le des más poder, porque sólo tendrá el que tu le des. Tu sensación física es presión en el pecho. Lleva toda tu atención al cuerpo, a la parte donde notas la sensación física.

Simplemente obsérvalo; quédate ahí. Intenta ser imparcial también ahora y no le des más atención a esa sensación que al resto de tu cuerpo. En el momento que puedes realmente observar y aceptar la presión en el pecho, la angustia disminuye. Disminuye hasta desaparecer.

Utiliza tu poder para permitir que esa sensación, sea la que sea, esté ahí. No luches contra ella, no intentes cambiarla. Acéptala, permítete sentirla plenamente, pero sólo un instante; con un instante es suficiente. Se ecuánime, no le dediques más atención que al resto de las sensaciones de tu cuerpo. Recorre tu cuerpo de arriba abajo y de abajo arriba, y cuando pases por donde está esa sensación, siéntela totalmente, pero sólo un instante. La sensación está en tu cuerpo, pero no eres tú. Tú eres tu atención consciente y puedes elegir donde la pones. Tienes el poder de poner tu atención consciente donde quieras y observar sin juzgar lo que está pasando.

Por ejemplo, cuando estás enfadado con alguien, está la otra persona, el enfado y tú. El enfado está entre ti y la otra persona. Puedes dirigir el enfado hacia la otra persona o puedes reprimirlo. En ambos casos alguien va a resultar dañado. Le harás daño a la otra persona o a ti mismo. Hay otra alternativa, puedes observar tu enfado. El enfado no eres tú. Puedes observar el enfado porque está entre tu y la otra persona. Puedes observarlo desde tu centro, una parte tuya que se da cuenta de que estás enfadado. Así puedes distinguir entre el enfado y tú. En lugar de poner tu atención en el enfado, puedes poner la atención en las sensaciones físicas que está provocando en tu cuerpo. Si puedes observar esas sensaciones, el enfado pierde intensidad hasta que desaparece. Has permitido que se exprese el enfado observando las sensaciones que ha producido en tu cuerpo; sin juzgar. Has sido el testigo del enfado y nadie ha sido dañado.

Probablemente estas experiencias te animarán a sentarte a respirar conscientemente durante periodos de tiempo más largos. Lo ideal para una persona integrada en una sociedad occidental, sería desde 30 minutos diarios de una vez a 2 horas diarias repartidas en dos sesiones, una hora por la mañana al levantarte y otra por la noche.

Antes de la meditación estabas con la mano en la puerta queriendo entrar, ahora estás dentro. El espectáculo interior que se te presenta es a veces fascinante y otros aterradores. Quédate observando sin juzgar. No te identifiques con lo fascinante ni con lo aterrador. Si esperas las sensaciones agradables, estás generando un apego que te impide soltarlas y continuar. Antes tu apego era físico, ahora espiritual, pero sigues igual de atrapado. Si rechazas las desagradables sigues siendo un esclavo de ellas. Recuerda que tú no eres tus pensamientos, no eres tus sensaciones, eres mucho más: Tú eres la conciencia que las observa, que las experimenta y a la vez te has fundido en el Todo, formando parte de Todo.

La meditación es darte cuenta que ya estás allí. Ánimo.
Josep Soler